| Nutriţie / Dieta |
Grăsimea, ca nutrient esențial
Grăsimea este un nutrient esențial pentru corpul nostru. Oferă energie şi ne ajută intestinele să absoarbă anumite vitamine din alimente. Dar ce tipuri de grăsimi ar trebui să mănânci? Există unele pe care ar trebui să le eviți?
Înlocuiți alimentele care conțin grăsimi saturate cum ar fi untul, cu opțiuni mai sănătoase de grăsimi nesaturate. Foto Sorin Gheorghita/Unsplash
Recomandările despre grăsimile alimentare s-au schimbat în ultimele două decenii. Din anii 1970 până în anii 1990, cercetătorii în nutriție au subliniat o dietă săracă în grăsimi.
Acest lucru a fost în mare parte din cauza preocupărilor legate de grăsimile saturate, explică dr. Alice H. Lichtenstein, care studiază dieta și sănătatea inimii la Universitatea Tufts.
Grăsimile saturate care se găsesc în sânge cresc nivelul de colesterol LDL - colesterolul „rău”. Aceasta, la rândul său, crește riscul de boli de inimă.
Dar când oamenii au început să urmeze diete cu conținut scăzut de grăsimi, nu au redus numai grăsimile saturate. În multe cazuri, au înlocuit grăsimile nesaturate sănătoase cu carbohidrați procesați, explică Lichtenstein.
„Inițial, când am recomandat să reducem grăsimea totală, nu am anticipat că oamenii o vor înlocui cu alimente fără grăsimi, cum ar fi prăjiturile, biscuiții și înghețata, făcute cu cereale rafinate și zahăr”, spune Lichtenstein.
După cum au aflat oamenii de știință, acele calorii de înlocuire contează. Studiile au arătat că înlocuirea grăsimilor saturate cu grăsimi nesaturate reduce riscul de boli de inimă. Cu toate acestea, înlocuirea grăsimilor saturate cu carbohidrați simpli, cum ar fi zahărul adăugat și pâinea albă, nu.
„Există încă această concepție greșită conform căreia consumul de grăsimi – orice fel de grăsime – este rău. Că va duce la atacuri de cord sau la creșterea în greutate. Nu este adevarat. Oamenii chiar ar trebui încurajați să mănânce grăsimi sănătoase”, spune dr. Frank Sacks, expert în nutriție la Universitatea Harvard.
Grăsimi sănătoase
Cercetările au arătat că grăsimile nesaturate sunt bune. Aceste grăsimi provin în mare parte din surse vegetale. Uleiurile de gătit care sunt lichide la temperatura camerei, cum ar fi canola, arahide, șofrănel, soia și uleiul de măsline, conțin în mare parte grăsimi nesaturate.
Nucile, semințele și avocado sunt, de asemenea, surse bune. Peștele gras, cum ar fi somonul, sardinele și heringul, este, de asemenea, bogat în grăsimi nesaturate.
Studii ample au descoperit că înlocuirea grăsimilor saturate din dietă cu grăsimi nesaturate poate reduce riscul de boli de inimă cu aproximativ același procent ca și medicamentele care scad colesterolul.
Într-un studiu condus de Sacks, numit studiu Pound Lost, persoanele care au urmat diete cu conținut ridicat de grăsimi sau mai puține grăsimi au avut rate similare de pierdere în greutate.
De asemenea, și unii și ceilalți, au reușit să își păstreze greutatea.
„Dietele cu conținut scăzut de grăsimi au același efect asupra creșterii sau scăderii în greutate corporală ca și dietele cu conținut ridicat de grăsimi sau dietele bogate în proteine”, explică el. „Pentru pierderea în greutate, este vorba despre gestionarea oricăror alimente din dietă care îți oferă calorii în exces.”
Înlocuirea grăsimilor „rele”.
Deci există grăsimi pe care ar trebui să le eviți? Cu doar câțiva ani în urmă, medicii încă mai trebuiau să sfătuiască oamenii să evite așa-numitele grăsimi trans din alimentația lor.
Aceste grăsimi ar putea fi găsite în margarină și multe alimente procesate. S-a demonstrat că cresc riscul de boli de inimă.
Din 2015, U.S. Food and Drug Administration a luat măsuri pentru a elimina grăsimile trans artificiale din alimente. Majoritatea grăsimilor trans prezente în alimente provin din cantitățile mici găsite în mod natural în produsele de origine animală, cum ar fi carnea și untul.
Experții recomandă deja oamenilor să-și limiteze aportul de grăsimi animale.
În ceea ce privește grăsimile saturate, este complicat. Nu toate grăsimile saturate din fluxul sanguin provin din grăsimile saturate pe care le consumăm, explică dr. Ronald Krauss, care studiază colesterolul la Spitalul de Copii UCSF Benioff din Oakland.
În schimb, grasimile pot fi produse atunci când organismul descompune carbohidrații simpli și zaharurile. Acesta este unul dintre motivele pentru care înlocuirea grăsimilor saturate din dietă cu carbohidrați simpli nu reduce riscul de boli de inimă.
Experții în nutriție recomandă în continuare oamenilor să minimizeze cantitatea de grăsimi saturate din dietă. Dar cercetătorii analizează acum dacă tipul de alimente care conţin grăsimi saturate se regăsesc în probleme.
De exemplu, influența grăsimilor saturate pe bază de plante, cum ar fi cele din uleiul de cocos și de palmier, este încă neclară și este cercetată în continuare.
Studii recente sugerează că unele produse lactate bogate în grăsimi, cum ar fi iaurtul, pot avea de fapt beneficii pentru inimă, spune Krauss.
Krauss și colegii săi au condus recent un studiu care analizează efectele înlocuirii unei părți din zahărul permis în dieta DASH cu grăsimi saturate din lactate. Dieta DASH a fost dezvoltată de Institutul de Sănătate din Statele Unite pentru a ajuta la scăderea tensiunii arteriale.
Participanții care au mâncat grăsimi saturate din lactate în loc de zahăr au avut mai puțină grăsime numită trigliceride în sânge. Dieta bogată în grăsimi a fost, de asemenea, la fel de eficientă în scăderea tensiunii arteriale ca și dieta standard DASH.
Sunt necesare mai multe cercetări pentru a înțelege ce alimente care conțin grăsimi saturate pot influența organismul într-un mod bun.
Nevoi individuale
Cercetătorii știu că există diferențe mari în modul în care corpurile oamenilor reacționează la diferite tipuri și cantități de grăsime. Dar ei încă nu știu de ce. Studiile au descoperit că genele nu sunt probabil responsabile, explică Sacks.
Lichtenstein și Krauss studiază amândoi modul în care microbii care trăiesc în intestin interacționează cu grăsimile alimentare. Compoziția microbiomului - toate microorganismele care trăiesc în mod normal în organism, în principal în intestin - poate diferi foarte mult între oameni.
Se poate dovedi că diferite tipuri de bacterii intestinale produc compuși diferiți din grăsimi. Acești compuși ar putea apoi afecta organismul în moduri diferite, explică Lichtenstein. Sau diferite tipuri de grăsimi ar putea promova creșterea diferitelor bacterii în intestin, care pot avea apoi efecte diferite asupra sănătății.
„Nu știm încă, dar există un interes extraordinar în încercarea de a înțelege rolul microbiomului intestinal în sănătatea umană”, spune ea.
Dacă există un lucru pe care cercetările l-au arătat, este că știința dietelor este foarte complexă. Experții s-au îndepărtat de a se concentra pe nutrienți unici, cum ar fi grăsimile. În schimb vorbesc acum despre modele alimentare sănătoase: moduri de a mânca care iau în considerare toate aspectele dietei.
Alegeri înțelepte
— Mănâncă alimente pe bază de plante. Plantele pot conține grăsimi sănătoase, precum și vitamine și minerale importante.
— Includeți uleiurile vegetale în dietă. Opțiunile sănătoase includ uleiurile de canola, arahide, măsline, șofran, soia, floarea soarelui, porumb și nucă.
— Înlocuiți alimentele care conțin grăsimi saturate (cum ar fi untul sau untura) cu opțiuni mai sănătoase de grăsimi nesaturate.
— Limitați carnea roșie grasă. În schimb, mâncați mai mult pește, carne de pasăre sau carne slabă.
— Reduceți cantitatea de zahar și înlocuiți cerealele procesate, cum ar fi pâinea albă și orezul alb, cu cereale integrale și orez brun. Organismul poate folosi carbohidrați simpli pentru a produce grăsimi saturate.
TE-AR MAI PUTEA INTERESA
